CBC 個人營養實戰

得舒飲食(V)

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動物油、植物油到底哪個較好?而不同的植物油又有甚麼差別呢?這些都是民眾在選擇食物時常見的疑惑，今天就要為大家介紹油脂的種類。依照其來源，油脂可分為動物油及植物油；而依照結構則可分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。
動物油(除了魚)含有較多飽和脂肪酸與膽固醇，研究發現飽和脂肪酸會使總膽固醇上升，其中低密度膽固醇LDL(壞膽固醇)的量提升最多，而較多的LDL則會增加動脈粥狀硬化的機會，使血管堵塞受損，血壓上升。
植物性油脂大多為不飽和脂肪酸，且不含膽固醇，不飽和脂肪酸因雙鍵數量(碳元素之間)不同而分為單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸：
1. 單元不飽和脂肪酸：結構含一個雙鍵鍵結。研究發現飲食中若以單元不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸可降低血中總膽固醇、LDL及三酸甘油酯的量，而富含單元不飽和脂肪酸的油脂有：橄欖油、芥花油、堅果類(如：核桃、松子、杏仁、腰果、花生)。

2. 多元不飽和脂肪酸：結構含兩個以上的雙鍵鍵結，必需脂肪酸：亞麻油酸(ω-6脂肪酸)及次亞麻油酸(ω-3脂肪酸)與深海魚類所富含的的 EPA與DHA都為多元不飽和脂肪酸的成員。研究發現，多元不飽和脂肪酸中的ω-3脂肪酸有降低體內三酸甘油酯，抑制血小板凝集、降低發炎反應、減少血栓形成的作用，且ω-3脂肪酸也有降血壓的效果。常見的大豆油、葵花籽油、紅花籽油皆富含不飽和脂肪酸。


這裡要注意的是，常為糕餅、點心用油的椰子油與棕櫚油雖為植物性油脂，但所含飽和脂肪酸比例較高，因此這類食物仍應少吃為上。另外選擇低脂的乳製品可以在預防飽和脂肪過多攝取情形下，補充到有益身體健康的鈣質，這樣才不會補了鈣質卻多了有害的脂質噢！最後，很重要的一點，多吃低脂乳製品加上以白肉代替紅肉可以減少飽和脂肪酸的攝取，降低心血管疾病的發生。


營養師 賴