CBC 個人營養實戰

得舒飲食(II)

血流衝擊到血管壁的壓力稱為血壓，過高的血壓是導致中風及心血管疾病的主要原因。高血壓病患隨飲食習慣的改變而越來越多，根據統計六十歲以上國人六成患有高血壓，而光台北市就有45萬位民眾罹患高血壓，共佔兩成，且罹患高血壓的病患有年輕化之趨勢。得舒飲食 （Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）為強調攝取富含鉀、鎂、纖維的蔬菜、水果，並攝取低飽和脂肪酸及膽固醇之飲食。董事基金會許惠玉主任表示高血壓患者落實此種飲食型態，便可減少一顆降血壓藥物，而一般人遵守得舒飲食也可預防高血壓，經研究證實每天以得舒飲食為主要飲食型態且攝取1500毫克以下的鈉能大幅降低血壓。

上禮拜提到了得舒飲食的架構，那到底要如何去落實它呢? 漸進式改變會較簡單上手，可從以下開始，每次做一項至兩項的改變：
1.增加蔬菜水果攝取量:
如果原本每天只攝取1-2份蔬菜或是沒吃水果只喝果汁習慣的朋友，可在中餐及晚餐各多增加一碟蔬菜量。新鮮水果有些不需要特殊處理(例如香蕉只需剝皮)，隨時可拿出來食用，當作點心；而乾燥水果乾方便好攜帶，但得注意鈉含量。
2.把肉當作餐點的一部分，而不是每餐的重點
若有吃很多肉的習慣，現在開始將每頓餐點的肉減少為一半或是三分之一，將肉的份量控制在兩份(6盎司)。或每個禮拜至少吃兩餐素食。另外，相較加工醃製過的，新鮮肉類會是我們更好的夥伴。
3.低脂的食物更健康
以低脂牛奶代替全脂牛奶，盡量選擇白肉、魚肉，紅肉、內臟則少吃。
4.來份優良舒活的下午茶
下午工作疲乏時就來份下午茶充充飢吧！將無鹽餅乾混合富含鎂及ω-3不飽和脂肪酸的堅果(確定嗎？不是單元不飽和脂肪？)、葡萄乾、生菜、低脂優格當作點心會是另一個享受生活的方式。在選擇堅果時，盡量挑選無經過調味的，避免吃堅果的同時也吃下過多鹽份。
5. 堅果類代替部分油脂來源
除了做為下午茶的點心外，若覺堅果味道單調，可將其入菜，代替部份日常食用之油脂(醬油碟一碟的堅果約一份，相當於一茶匙的食用油)。「宮保雞丁」加入堅果來增加口感與風味就是個再適合不過的例子。

特別要注意的是，因得舒飲食為高鉀、高鎂的飲食，慢性腎臟病患者若想嘗試得先經醫生及營養師諮詢。另外，堅果為油脂類，在吃的同時也要減少其他油脂來源，以蒸、煮取代煎、炒、炸，避免過度食用造成肥胖。最後，購買食物時養成看營養標示的習慣，鈉常藏在我們所料未及的地方。

營養師 賴