CBC 個人營養實戰

得舒飲食(III)

http://tw.news.yahoo.com/每天1湯匙堅果-遠離心血管疾病-160000073.html

http://www.sciencedaily.com/releases/2013/07/130715202458.htm

多吃堅果有益健康

過去十年中台灣壯年死於心血管疾病比例從4.7%增加到7.2%，造成心血管疾病的主因為不良飲食習慣，加上壓力大、睡眠及運動少，皆會對心血管造成負擔。非常慶幸的是，得舒飲食方法可以協助我們解決這個疑難雜症。得舒飲食模式中非常重視每天至少攝取一份堅果(一茶匙的堅果)，而新版飲食指南中也強調每天攝取一份堅果種子類，一再顯示堅果的重要。但似乎堅果並沒有在台灣的社會裡形成一股風潮，台灣國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，國人堅果攝取量不足，30歲以下的民眾每天攝取量不到建議量的五分之一。這項容易達成的健康任務竟被如此埋沒，實在非常可惜。

堅果包含榛果、杏仁果、開心果、腰果、核桃等，富含不飽和脂肪酸，具有降低膽固醇和舒緩發炎的功效，亦富含助於降血壓、預防高血壓發生的鉀。研究發現，一周攝取超過三匙(28克/匙)堅果，可降低五成罹患心血管疾病風險，而癌症死亡機率也下降四成。亦有研究發現核桃富含多酚類，可降低血中膽固醇，並抑制低密度脂蛋白(也就是壞的膽固醇)氧化，避免造成血管的危害，其降低心血管疾病風險的能力最為明顯；100 克的榛果也被發現含有高達50克以上的單元不飽和脂肪酸，含豐富維生素B6，維生素E、葉酸及鉀，為營養價值最高的堅果。

從今天開始，餓的時候把堅果加入蔬菜沙拉當作點心或看電視的時候來幾粒核桃與榛果吧！但要小心不要過量。底下列舉幾樣常見堅果給大家作為參考，一份花生跟開心果大約一湯匙10粒(7-8克)，而腰果跟杏仁大約是5粒(7-8克)，核桃則是兩粒(7克)，榛果一份為四分之三顆(8克)。另外要注意挑選堅果時詳讀營養標示，拆封後要盡快食用，若一時間無法吃完，將它存放在陰涼處以免造成油脂氧化影響營養價值。


營養師 賴