CBC 個人營養實戰

    衛生福利部建議民眾每天攝取2400 mg的鈉，這不但是解決高血壓的良好方式，更是減輕水腫發生機會與降低腎臟負擔的基本條件。 

    減少鹽的攝入量，或許老生常談，但國人每天平均攝取仍有9000~10000 mg的鈉。或許吃起來很「鹹」的食物大家食用時都很小心，但還是有些含鈉量驚人的食物可一點都不鹹，大家就會不知不覺得把過量的鈉也跟著吃下去了。我們真地知道日常生活中那些食物裡面隱藏著高鈉嗎？所以今天就要來帶您提醒幾個鈉含量高的NG食物

得舒飲食(VII)

陳小姐早已厭倦了一天九小時都待在椅子上的忙碌工作，更惱人的是那些體態變形、便秘與不定時爆發的頭疼現象，還好有點心時間的速食，尚且能撫慰她每天一成不變的無趣生活。或許不想多花心力解決那些生活中「小小」的不遂，但公司健康檢查的結果卻徹底打擊了她的「懶惰」，年紀三十出頭的她檢查單上的血壓與血脂欄中標示著不可忽視的赤字。她的營養師朋友拍拍她的肩膀，決定跟她一起改造自己，漸進式地實行「得舒飲食」。

在實行的過程中，陳小姐發現扎實的雞肉與細緻的魚肉比起肥美的豬肉更能引起食欲，營養師也鼓勵她最喜愛的爌肉偶一為之能成為生活中的「小確幸」，除此之外，清爽的蔬菜湯與嚼勁十足的混糙米白飯都是她未曾發掘的美食地圖，在自助餐店裡她找到了更多變化來滿足自己。雖然工作忙地沒有時間為自己準備晚餐，但是準備明天早午餐或下午茶的小點心卻成了她的新嗜好，自己調配橄欖油鮪魚醬做蘇打餅夾心，拌勻消暑解熱的水果優格，整備花生粉雞肉手捲等等，其中她最喜愛的就是簡易的莎莎醬蝦球了，同事們還因此以為陳小姐擅長廚藝呢！後來她每天下班之後，總拎著空空的點心盒從捷運站走回家裡，下班時間的人潮雖然擁擠，但這十幾分鐘的步行裡，吹吹涼風，呼吸新鮮空氣卻成為她舒緩工作壓力、培養便意去對付便秘的絕佳利器。半年之後，醫院的複檢結果出來，雖然數值並不完全理想，但已經有了很好的改善，這給了她願意繼續改善自己生活的動力。

改變飲食習慣也許不如大家想像中那麼困難，也並非只能改善身體的不良狀況，它更是一種快樂生活的典範，只要多用點心，從小地方開始落實「得舒飲食」，相信我們能在愉悅中擊退慢性病且重新尋回健康又有自信自己。

營養師 賴

得舒飲食(VI)

不飽和脂肪酸都好嗎？

先前提到，攝取不飽和脂肪酸比飽和脂肪酸佳，而台北醫學大學保健營養學系謝明哲博士表示飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸的建議比例為一比一比一。多元不飽和脂肪酸中以ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸最常聽到，ω-6脂肪酸包括亞麻油酸與花生四烯酸，ω-3脂肪酸則包含次亞麻油酸、EPA、DHA等。雖然不飽和脂肪酸對身體的益處較多，但吃多了不見得比較有益。

研究發現，ω-6脂肪酸的代謝路徑會使身體較易處在發炎反應的狀態，也會使血小板凝集產生血栓，而ω-3脂肪酸會取代ω-6脂肪酸代謝產物，較不易發生發炎反應，也較不容易形成血栓堵住血管。

發炎反應有何重要之處呢?

心血管疾病、糖尿病、阿茲海默氏症、癌症、自體免疫疾病等雖與生活習慣息息相關，但越來越多證據顯示上述疾病與慢性發炎有關。發炎本來是身對抗疾病的正常防禦機制，因現代人體內的免疫機制經常失衡而使免疫細胞攻擊正常的細胞，導致體內隨處像是打過仗的慘狀，如同慢性發炎。以高血壓為例，研究發現體內與發炎相關指標上升會增加罹患高血壓的機率，且未治療的高血壓病患其體內發炎指標會隨著收縮壓增加而上升；除此之外，而給予類風濕性關節炎病患富含ω-3脂肪酸的魚油且低ω-6脂肪酸飲食24週後顯著降低血液中發炎指標，這也是為何推廣多攝取魚肉、ω-3脂肪酸的原因。

得舒飲食(V)

http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=3480

得舒飲食(IV)

參考資料

得舒飲食(III)

http://tw.news.yahoo.com/每天1湯匙堅果-遠離心血管疾病-160000073.html

得舒飲食(II)

血流衝擊到血管壁的壓力稱為血壓，過高的血壓是導致中風及心血管疾病的主要原因。高血壓病患隨飲食習慣的改變而越來越多，根據統計六十歲以上國人六成患有高血壓，而光台北市就有45萬位民眾罹患高血壓，共佔兩成，且罹患高血壓的病患有年輕化之趨勢。得舒飲食 （Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）為強調攝取富含鉀、鎂、纖維的蔬菜、水果，並攝取低飽和脂肪酸及膽固醇之飲食。董事基金會許惠玉主任表示高血壓患者落實此種飲食型態，便可減少一顆降血壓藥物，而一般人遵守得舒飲食也可預防高血壓，經研究證實每天以得舒飲食為主要飲食型態且攝取1500毫克以下的鈉能大幅降低血壓。

上禮拜提到了得舒飲食的架構，那到底要如何去落實它呢? 漸進式改變會較簡單上手，可從以下開始，每次做一項至兩項的改變：
1.增加蔬菜水果攝取量:
如果原本每天只攝取1-2份蔬菜或是沒吃水果只喝果汁習慣的朋友，可在中餐及晚餐各多增加一碟蔬菜量。新鮮水果有些不需要特殊處理(例如香蕉只需剝皮)，隨時可拿出來食用，當作點心；而乾燥水果乾方便好攜帶，但得注意鈉含量。