CBC 個人營養實戰

        這陣子發現周邊便秘的人其實不少，大多的可能原因都是壓力過大、工作太忙而錯過便意、喝水太少與吃過少的纖維。其中纖維攝食量過少〈適當攝取量為一天20 g 或每1000大卡要攝取到10克的纖維。〉是現代大多人的通病，也是造成便秘的主因。今天就來聊聊膳食纖維吧！

在許多的研究之中都指出膳食纖維的攝取量較多，是有益於降低心臟病、發炎性大腸疾病、痔瘡、腸躁症、便秘、糖尿病等疾病的發生機會，也有助於減肥，更有些研究認為這可以降低大腸癌的發生。﹝1﹞所以不管是否害怕便秘這種症狀發生，多吃纖維對於身體還是有很多我們意想不到的好處。而實際上膳食纖維也是有分類的，不同的膳食纖維具有不同的保健功效，粗略的我們會將膳食纖維分類為水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維。

水溶性膳食纖維：會吸收水分膨脹形成濃稠膠體，而這些膠體物質會抓住腸道內的部分毒素與營養素；另一方面，腸道菌叢也會將此物質代謝形成一些有益身體健康的好分子。

非水溶性膳食纖維：主要功能在於增加糞便體積，促使排便正常，有助於撐開結腸避免經攣。

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如果要深入探討各種纖維具有甚麼樣的好處那文章會變得太過冗長也太過無聊，比起「吃什麼種纖維」，或許「怎麼吃夠纖維」才是更重要的事情，所以底下將會跟大家討論甚麼樣的食物含有豐富的纖維，在吃東西時是我們可以多多攝取到。

    在許多種食物中都是含有豐富纖維的，其中包含有堅果類、蔬菜類、水果類與主食類，在現代生活的「健康食品」或「機能食品」也都是良好的飲食選擇，底下做個簡單的排名 ─ 透過甚麼來源作補足是最適合的。〈這個排名原因會附註說明，當然只是個人的想法，參考參考，六大類食物均衡攝取依舊是最重要的指標。〉

第三名：堅果類與水果類。

優點：可口好吃，料理上變化較多，還含有其他重要營養素。

缺點：攝取到充份纖維時，也會攝取到過量的

水果類和堅果類的食物是富含膳食纖維的，但同時他們獨特良好的風味也常常讓人攝取過量。香蕉、奇異果等新鮮水果與葡萄乾、黑棗乾等稍作加工後的果乾也都富含膳食纖維，但同時，大條香蕉可能就有兩份水果的熱量〈120大卡〉；三到四顆的黑棗乾就含有一份〈60大卡〉；而一小碟堅果類就含有一份油脂類熱量〈45大卡〉。均衡的飲食模式可以從這兩類食物得到許多膳食纖維，但如果過量攝取反而會造成很大的身體負擔啊！

●    堅果類每天建議攝取一份，而水果則是兩份到四分之間。

第二名：健康食品與機能食品

優點：適口性強且容易攝取大量纖維。

缺點：使用不善會有攝取過量的風險，且含有他種營養素不多。

因為現代科技發達之故，有許多透過額外添加或純化等方式來增加食品中膳食纖維量〈且具有機能性〉，這樣聽起來是玄了許多，何不如舉些簡單的例子吧！每朝綠茶、桂格燕麥飲、南僑膳纖熟飯等常見的產品都是富含膳食纖維的食品；而洋車前草籽或海藻等等也經由萃取作成了藥錠形式的產品〈以上絕無廣告意圖〉。雖然這些產品能很快地增加飲食中的膳食纖維量，但最好每天不要攝取超過50 g的纖維量〈參考值〉，若有嚴重脹氣或腸胃不適的狀況發生時，應暫停服用，並找營養師與醫師討論。

第一名：主食類與蔬菜類

優點：不但可以攝取到大量膳食纖維也能攝取到足夠的他類營養素。

缺點：容易有飽食感，不容易滿足口腹之慾。

只要將白飯換成糙米，或白吐司變成全麥麵包，在適當攝取足夠主食類的同時也就能夠攝取到大量的膳食纖維，可以說是一兼二顧；而熱量極低的蔬菜類在大量攝取情況還能獲得不少植化素，對於身體健康有太多太多幫助了，其中涼拌牛蒡或怎麼作都好吃的菌類都是良好的選擇。

        以上作了一個簡單的排名，當然這個排名充滿私心，不過不管您透過了甚麼方式去攝取到足夠的膳食纖維，六大類食物攝取均衡依舊是同等重要的事情啊！最後提醒 ─ 軟便劑與瀉藥等等藥物需要醫師與藥師建議使用，泛濫使用會造成身體更難面對「解便」這件事情，所以說還是「天然的尚好」。

最後附上財團法人台灣癌症基金會的網址，裡面會舉出幾種富含纖維的食物〈包含纖維含量〉給大家作為參考，希望大家天天順暢~~~~~~

http://www.canceraway.org.tw/579aday/page.asp?IDno=57

CBCPNS 營養師 徐

﹝1﹞食物的真相〈The Truth about food 〉. Fullerton-Smith, 2007