CBC 個人營養實戰

隨著年紀增長，

身邊有越來越多朋友邁入人生另一個階段，

新生命的到來總是會讓準媽媽們既緊張又喜悅。

我們都知道媽咪的健康是寶寶健康的基礎，

但到底該補充哪些營養?

書上有寫，電視上有說，廣告也有講，

五花八門的知識總是讓準媽媽們不知該如何注意起，

別擔心，在這裡就以較簡單的角度，來說明懷孕期間需注意的營養需求。

 懷孕期間飲食大原則

在懷孕期間因胎兒，胎盤，羊水及母體其他相關組織的生長發育需求，

基礎代謝率及心肺腎工作量的增加，而造成孕婦的熱量攝取需求較非孕婦高。

隨著孕期的不同，該補充的注意的也不同，穩定的增加體重及補充足夠營養素，是準媽媽們必須注意的。

(1) 懷孕期的體重增加範圍宜在10-14公斤內。

(2) 懷孕期不宜減肥，忌抽菸喝酒。

(3) 懷孕第一期（1-3個月）容易有噁心嘔吐的情形，

      應少吃油膩與味道過重的食物，例如：炸雞排，麻辣鍋，pizza等。

     *小叮嚀：可以將固體及液體食物分開攝取，或減少脹氣食物攝取，以減少噁心嘔吐的情形。 

(4) 懷孕第二期（4-6個月）及第三期（7個月以後）應均衡攝取六大類食物

     (全穀根莖類，豆魚肉蛋類，蔬菜類，水果類，低脂乳製品，油脂與堅果種子類)，

     因寶寶在此階段期間發展快速，媽咪們若沒有補充各種營養素，寶寶們會沒有辦法健康發展，

     此時應 (1) 增加蛋白質的攝取（其中最好有一半以上來自高生理價值的動物性蛋白質，例如：瘦肉

                     、奶類、蛋類）。避免醣類及脂質攝取過多，造成皮下脂肪增加，而增加了孕婦的負擔。

               (2) 多吃蔬菜等高纖維食物（例如：糙米飯、蕎麥飯、玉米、花椰菜、馬鈴薯(帶皮)、全麥麵包）

                    *小叮嚀：一定要記得補充足夠的水分，才能避免準媽媽們最容易發生的便祕情形喔！

               (3) 多補充含葉酸食物（例如：蘆筍、菠菜、豌豆、青花菜、甜瓜、柳橙、即食麥片、燕麥、

                    麵條、地瓜等），才可以幫助胎兒神經發展，並避免胎兒神經管缺陷及巨紅血球性

                    貧血發生喔!

               (4) 多補充含維生素B₁₂食物（例如：肝臟類，牛肉，鮪魚，牛奶，海帶），

                     因為維生素B₁₂為細胞分裂過程中很重要的物質，可以預防寶寶巨紅血球性貧血及神

                     經系統的損害喔！ 

               (5) 多補充含鐵質食物（例如：後腿牛排，瘦豬肉，肝臟類，紅莧菜，莧菜，山芹菜，紅鳳菜）

                    ，來因應懷孕時因胎兒生長發育，血液容量及血液濃度增大隨之的鐵需求量增加。

               (6) 多補充含鈣質食物（例如：牛奶、豆腐、豆漿、五香豆干），

                    可以降低母親容易有骨質疏鬆症的風險喔!

(5) 每日熱量需求量 & 飲食建議量：

1. 每日熱量需求量依據活動度的高低（低度，稍低，適度，高度），

於懷孕前4個月分別為1450，1650，1900，2100 大卡，4個月後則增加為1750，1950，2200，2400 大卡。

*活動度高低如何判斷，可參考每日飲食指南喔! (快連結看看：https://consumer.fda.gov.tw/files/dm/img365.jpg )

2. 每日飲食建議量：

準媽媽們對於自己孕期的營養需求，有了大致上的了解了嗎？

食品暨藥物管理局也提供了圖文並茂的孕期營養需求的營養衛教單張，

可以列印出來放在身邊隨時提醒自己喔！

（衛教單張資料來源:食品暨藥物管理局－食品藥物消費者知識服務網　https://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=652&pid=7618）

保持愉快的心情，準備做個漂亮媽咪吧

營養師　呂