CBC 個人營養實戰

要瞭解怎麼吃的健康，了解甚麼是營養，一定要先從食材瞭解起。了解了食材進一步開始自己烹調，便可以知道外面食物放的調味料到底有多少、油炸食物用油到底有多少、哪些是新鮮食材、哪些是再製加工品，而不是泛於空談。

今天想換著方式和大家講營養烹調，這次從個別食材開始介紹起，第一個我想介紹的，就是我開始工作以來最愛跟客戶推薦的----山藥。

在之前幾篇營養師烹調也和大家略為提過山藥，趁此機會做個詳細說明

山藥屬於根莖類食物，在營養學分類上與番薯〈地瓜〉、南瓜、馬鈴薯相同，醣類含量高，依照種類大致簡單可以分為日本山藥、台灣山藥、紫山藥等。

儘管山藥的種類和顏色不一，但營養成分和其療效差別並不大。

中醫觀點來看，山藥屬於白色溫補食物，而白色食物可以入肺，因此在秋季時分，可以用來潤補養肺的作用。

山藥性甘、平，無毒，歸肺、脾、腎三經，主要作用是健脾益胃，補肺固腎。另外山藥的黏液汁液，能在腸道和胃壁形成保護膜，減少有毒物質的傷害及脂質醣類的吸收。

山藥為高營養低熱量食物，同樣以根莖類食物的甘藷、芋頭、馬鈴薯來看，熱量真的偏低，若是想要做熱量飲食控制的話，山藥無疑是個好選擇。

 ● 上表顯示為每種食材100 g 的一般營養成分

除了一般營養成分外，許多研究更報導指出山藥有多項有效功能，由於文獻眾多，單舉部分文獻做醫學佐證，詳細實驗方法內容不多贅述，有興趣的人可以留言問我。

1.抗過敏

山藥儲存性蛋白〈yam storage proteins〉能抑制卵白蛋白〈ovalbumin〉所誘發的過敏反應。

2.抗氧化

台灣山藥抗氧化和抗發炎特性及其相關成分之研究。

結果：研究顯示薄葉野生山藥〈Dioscorea japonica Thunb.〉的萃取物為自然抗氧化及抗發炎物質。

3.降血糖

山藥中的尿囊素〈Allantoin〉在糖尿病老鼠模式中能降低血糖。

山藥在老鼠中能改善葡萄糖的代謝。

4.降血壓

不同山藥成分對於自發性高血壓老鼠之血壓的影響。

結果：部分山藥成分被發現到能夠有效降低血壓。

5.改善血脂

生山藥在老鼠中能促進盲腸發酵及降低非HDL〈好的膽固醇〉之膽固醇濃度。

結果：生山藥能經抑制VLDL〈某種膽固醇分類〉的釋放來降低膽固醇，有使血脂降低的影響。

薯蕷皂苷〈diosgenin，山藥中的類固醇皂素〉對高膽固醇飲食餵食的老鼠，其抗氧化及降血脂的影響。

結果：薯蕷皂苷為相當有效的成分，能藉由改善血脂和調節氧化壓力以控制高膽固醇血症。

6.調節女性賀爾蒙

以23位停經婦女為實驗對象，每日2/3主食以山藥餐點取代，29天後，受試者血膽固醇顯著降低，尿中isoprostane排出量顯著減少，LDL〈壞的膽固醇〉於體外被銅離子氧化之延滯期顯著延長，血清中Estrone、Estradiol及SHBG濃度增加。顯示山藥攝取對於停經後婦女能降低罹患乳癌的風險及心血管疾病。

山藥好處已經看了這麼多，不免俗地還是來看看怎麼樣將山藥入菜，才能吃得美味又健康吧!

其實前幾篇營養師烹調i、營養師烹調 ii都有用山藥食譜，為了省大家時間，我把山藥的食譜抓了出來，替大家再複習一遍，另外也加了兩道山藥食譜做參考。

涼拌山藥海帶芽

材料：

山藥

海帶芽

吻仔魚

蒜

調味料：

砂糖

白醋

醬油

高湯

1.山藥切片，海帶芽泡熱水、吻仔魚先泡熱水瀝乾備用。

2.吻仔魚入鍋中不放油炒香炒乾備用。

3.山藥入滾水燙熟。

4.將山藥、海帶芽、吻仔魚、蒜頭切末全放入另一乾鍋，以砂糖、白醋、醬油、高湯調味即可。

蔬菜燉鍋

材料：

海帶結

白蘿蔔

金針菇

紫山藥

地瓜

蒜

辣椒

調味料：

鹽

醬油

味醂

糖

1.海帶結洗淨燙過、白蘿蔔紫山藥地瓜去皮切塊、金針菇切兩段、蒜頭切末、辣椒切片

2.鍋內加入少許油，蒜末辣椒先爆香

3.放入海帶結炒軟

4.將白蘿蔔紫山藥地瓜放入鍋中，淋入調味料，調味料需醃過食材

5.蓋上鍋蓋燉煮至少20分鐘至軟，起鍋前放入金針菇稍微拌勻即可

南瓜山藥排骨湯

材料：

南瓜

山藥

排骨

枸杞

薑

調味料：

鹽

1.南瓜切塊、山藥切塊、排骨洗淨燙過、薑切片、枸杞泡水備用

2.使用壓力鍋，將排骨山藥、南瓜及薑片放入鍋中燉煮

3.起鍋前灑上枸杞及鹽巴調味即可

蛤蠣絲瓜山藥湯

材料：

蛤蠣

絲瓜

山藥

薑片

調味料：
鹽

1.蛤蠣泡鹽水、絲瓜切塊、山藥切塊、薑切片備用

2.使用壓力鍋煮山藥、薑片

3.將絲瓜倒入鍋中燉煮

4.起鍋前倒入蛤蠣及調味料鹽巴即可

兩道湯一道涼拌菜一道燉鍋，可以吃山藥大餐了(疑?)

其實我有的山藥食譜還有很多，像是山藥打成泥加到湯裡也是很美味，又可以在無形地吃到營養，還有山藥用削皮刀削成薄片煮湯超級入口即化!!!!只是常常忘記拍照記錄了，有機會開到類似菜單時再分享給大家(但應該還要很久)哈哈哈，希望你們喜歡今天的文章!

營養師 安安