CBC 個人營養實戰

上次所提到的飲食原則，是參閱當天的菜單內容提出幾個明朗的重點(詳細請見營養師烹調 i )

今天要另外詳細講到幾個飲食的原則，不是針對一餐的挑選而是一整天甚至是一生都可以以此依據的好習慣

1.選用天然食材少加工品

多選用新鮮的蔬菜水果肉類，盡量少吃人工加工品，像是罐頭食品、醃製加工過後的食物。罐頭食品包括麵筋、水果罐頭；醃製加工食物包括火腿、煙肉、香腸、魚丸、燕餃等，這些食物很多以高脂絞肉製成，加上為了保鮮防腐，有時難免加了過多調味料和添加物，雖然政府對於罐頭食品以及食品添加物都有一定的規範和用量標準，但現今食安問題如此嚴重，仍應盡量避免

2.選用低脂食材

肉品以瘦肉和去皮禽肉為主，不管是雞豬牛魚，其皮、脂肪和內臟盡量少吃，這些部位容易有細菌和重金屬殘留。奶類可以選用低脂或脫脂乳及乳製品。另外容易被民眾所忽略的是豆製品的選用，像是豆皮，市面上有賣未炸過的生豆皮和炸過的豆皮，選擇的時候可以多留心注意，黃豆不含膽固醇，其實是蛋白質的良好來源，非油炸過後的豆製品都可以多多選用，如豆漿、豆腐。關於豆製品的選用相關知識可以參考豆類製品的決擇

3.天天五蔬果

這個口號相信大家一定都不陌生，營養師建議大家「天天五蔬果」，也就是每天要吃到三份蔬菜兩份水果，鮮食生蔬菜一份是一碗的量，煮熟的蔬菜一份約是半碗至八分的量；而水果一份大約一個拳頭大小

圖片來源：香港衛生署健康在職計畫

蔬果選用當季新鮮食材，選擇各種顏色，如紅、橙、黃、綠、黑、白、紫，這些顏色都代表了不同的植物營養素，關於這方面下次再替大家詳細地介紹，一次說太多真的會頭昏!總之，把握這些小小的原則，身體一定會更健康舒適

進入主題，仍然是和大家分享今天開設的午餐

炒米苔目

材料：

胡蘿蔔

高麗菜

乾香菇

米苔目

蒜

蔥

調味料：

白胡椒粉

鹽

醬油

味醂

1.蒜頭切末、蔥切小段、胡蘿蔔切絲、高麗菜洗淨撥大片、乾香菇泡熱水切絲備用

2.蒜末爆香，加入胡蘿蔔乾香菇蔥炒至香軟

3.加入高麗菜

4.加入米苔目拌炒均勻

5.調味料調味即可

主食類方面，除了一般米飯外，偶爾也可以吃一些麵、米粉、冬粉等其他主食類做替換，同樣重量下麵食熱量較低，吃的份量可以比米飯再多些，加一些蔬菜食用，相當有飽足感。

醋溜白帶魚

材料：

白帶魚

薑

調味料：

米酒

醬油

白醋

糖

1.白帶魚先處理切成適當大小後，以米酒薑絲醃至少30分以去除腥味

2.烤箱200度C烤約10-15分鐘

3.薄薄地抹上醬油白醋糖所調製的醬料

4.續烤約5-10分鐘即可

白帶魚的脂肪含量低，每一份白帶魚肉（35公克）含有6.9公克蛋白質，脂肪只有0.7公克，熱量只有36大卡。富含維生素D和鎂，有助於老人痴呆症的改善和預防，除了主幹有魚刺之外沒有細小魚刺，價格不貴很適合一般家庭食用烹調。比較要注意的是白帶魚含有高普林(purine)，若是尿酸值高或是有痛風關節炎的民眾須避免食用。

白醋的量可以多放一些，酸酸地相當開胃，白帶魚本身腥味也不太重，烤熟後再塗醬料上色其實味道就很足夠了

資料來源：http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=213482

番茄紅莧菜豆皮湯

材料：

蕃茄

紅莧菜

生豆皮

吻仔魚

調味料：

鹽

1.番茄切塊、紅莧菜洗淨切段、生豆皮切絲、吻仔魚川燙後備用

2.吻仔魚入滾水鍋中

3.放入豆皮、番茄煮10-15分至軟爛

4.最後紅莧菜放入，煮滾保溫即可

莧菜有分為綠色和紅色兩種，尤其紅莧菜是著名的補血蔬菜，營養價值高!富含維生素A、鐵質和鈣質，適合女性食用，衷心推薦在冬季盛產期可以選擇食用，煮湯或炒菜都很適合，湯汁顏色會呈現漂亮的粉紅色!

我用大家最熟悉富含鈣質的菠菜和地瓜葉來簡單整理比較看看，就會知道紅莧菜有多好了

資料來源：台灣地區食品營養成分資料庫

紅莧菜大贏!關於其他高鈣蔬菜的種類，可以參考就是你了，高鈣蔬菜

蔬菜燉鍋

材料：

海帶結

白蘿蔔

金針菇

紫山藥

地瓜

蒜

辣椒

調味料：

鹽

醬油

味醂

糖

1.海帶結洗淨燙過、白蘿蔔紫山藥地瓜去皮切塊、金針菇切兩段、蒜頭切末、辣椒切片

2.鍋內加入少許油，蒜末辣椒先爆香

3.放入海帶結炒軟

4.將白蘿蔔紫山藥地瓜放入鍋中，淋入調味料，調味料需醃過食材

5.蓋上鍋蓋燉煮至少20分鐘至軟，起鍋前放入金針菇稍微拌勻即可

山藥的好處在上一次的文章中也有提到(請見營養師烹調 i ) ，所以我又開了山藥作菜單，只是這次是用紫山藥，不會讓人覺得重複吃到類似的食材，也替這道料理添增一點色彩變化。

和風涼拌菠菜

材料：

菠菜

柴魚

蒜

調味料：

和風醬

鹽

核桃

1.將菠菜洗淨、蒜頭切末、核桃敲打碎備用

2.菠菜以滾水燙熟後撈起

3.拌入調味料和蒜頭

4.撒上核桃碎即可

關於菠菜，網路上的傳聞相當的多，由於菠菜富含草酸，草酸遇到鈣會形成不溶於水的草酸鈣結石，所以網路上盛傳菠菜不能和豆腐煮在一塊。但其實草酸本身溶於水，在烹煮過程裡適度加些水，不但可以加速菠菜變熟，也有助於草酸溶出，不去喝菜湯汁，其實不必擔心會吃進太多草酸。

如果真的擔心有草酸鈣形成，可以將菠菜先川燙後再做後續調味食用，這是去除掉草酸的好方法，即使體內真的有草酸鈣的形成，多喝水多排尿就可以將草酸鈣排出，不必過於擔憂而因噎廢食!

今天的菜單不知道大家喜不喜歡，不但鈣質含量豐富又可以吃的無負擔，給大家做個搭配的參考唷!

營養師 安安