CBC 個人營養實戰

 (黑豆燕麥薏仁飯、酸菜排骨凍豆腐湯、涼拌山藥海帶芽、豆漿滷娃娃菜、番茄絲瓜燒豆皮、橙汁鯖魚) 

民眾說營養師總是很會講，講得一口好菜!講的都是原則都是理論，病患和客戶到底該怎麼執行，其實還是一頭霧水，點頭說好好好，回家打開冰箱看見食材，仍然是不知從何下手。

這是所有營養師的煩惱，很幸運地因為工作關係，可以親自動手烹調自己開的菜單，邊工作邊學習，也因此想藉由這個部落格跟大家分享交流營養、健康的資訊，不僅僅是開立菜單、食譜分享還包括營養諮詢、時事的交流等等，歡迎大家的參與討論^^

先讓我說說今天開立菜單的中心原則......

健康飲食原則

1.少鹽少調味少烹飪用油

大部分烹調方式我會選用像是檸檬、柳丁、豆漿等本身就有的香氣味來做調味，人的味覺是可以被訓練的，長期下來不知不覺會少掉很多調味料的使用。

烹飪方式也可以盡量選用烤、蒸、燉煮等方式取代油炒、油煎。一開始爆香可以用少許油，之後便可以利用加水的方式以方便翻煮食材。

2.食材顏色及種類多樣

每日平常最好攝取30種以上不同的天然食材，顏色也盡量要多樣化，如此便可以攝取到來自不同食物的營養素，飲食也會越均衡。

3.多鈣質食物

鈣質的每日建議攝取量為1000毫克，鈣質是骨骼和牙齒主要組成，多多攝取鈣質豐富食物，像是魚、牛奶及奶製品和深綠色蔬菜等可以促進骨頭和牙齒健康也能預防老年骨質疏鬆症。

料理菜單開始!

黑豆燕麥薏仁飯

材料：

黑豆

燕麥

薏仁

白米

1.黑豆燕麥薏仁30分-1小時前先泡熱水

2.入電鍋前再加入白米淘洗一次

3.將黑豆燕麥薏仁白米放入電鍋蒸熟。

常看到餐點中會將穀類與豆類合併做搭配

不知道有沒有人有這樣的疑問

飯不能單純是白飯就好嗎? (白飯很香很好吃我知道)

從營養角度來看，

其實這是一種很好的搭配方法，可以達到截長補短的效果，也就是蛋白質互補作用。穀類所較缺乏的胺基酸種類是離胺酸(Lysine)，而豆類較缺乏的胺基酸種類為甲硫胺酸(methionine)，將兩者相互搭配食用，便能提升營養價值，可以說是相當科學的膳食方法。

從美味的角度來看，

由於黑豆種皮中還有花青素和類胡蘿蔔素，所以煮出來的米飯會呈現微紫色，相當吸引人!!!!!烹煮完打開電鍋的時候，黑豆本身的香甜味再加上燕麥香，大家總是會挖~~~~的一聲

橙汁鯖魚

材料：

鯖魚

柳丁

蔥

調味料：

鹽

1.柳丁榨汁、蔥切段後備用。

2.鯖魚切成適當大小，抹鹽烤15-20分。

3.移至鍋中加入柳丁汁。

4.加入蔥段。

5.煮滾一陣後離火即可。

鯖魚可以說是超好魚，富含不飽和脂肪酸EPA和DHA，DHA含量在各項魚類中甚至是名列前茅，屬於深海魚類，和鮪魚營養價值相似價格又便宜，可以降低發炎反應對於預防心血管疾病、改善過敏以及腦部發育等都有幫助，。

鯖魚在很多日式料理店都可以看到。因為鯖魚含有較高組胺酸，若是不夠新鮮處理不當，便會產生高量組織胺(histamine)，組織胺過量會造成類過敏的食物中毒症，所以外面賣的鯖魚不少都有處理醃漬過，如果是使用醃過的鯖魚，在抹鹽的那步驟就可以省略了。

這道不採用煎的方式，我是先將富含油脂的鯖魚先烤過至表皮硬後，再加入醬汁略煮即可，柳丁汁略甜但加熱過久會有苦味產生，因此煮滾後就可以離火保溫即可。

酸菜排骨凍豆腐湯

材料：

市售酸菜

排骨

凍豆腐

薑

調味料：

鹽

白胡椒粉

1.酸菜切小塊後燙洗一次，排骨燙熟清洗過一遍，凍豆腐泡冷水備用。

2.排骨、酸菜加入些米酒先入壓力鍋中悶煮。

3.起鍋前再將嫩薑片、鹽、凍豆腐切塊放入鍋中。

4.煮滾後即可。

酸菜在煮湯的時候就會散發出酸酸的香味，邊煮肚子就會邊叫，一個禮拜大概會開一次排骨湯，其他大部分都是清淡的蔬菜湯，所以每次出排骨湯的時候總是一掃而空，哈哈哈哈

建議用餐的順序可以從喝湯開始，先墊胃和暖身子，避免吃進過多的熱量又可以先告訴胃部準備開始工作的訊息，對於消化也有幫助。若是外食族想要減低熱量攝取，也可以只吃湯裡面的料少喝湯。

涼拌山藥海帶芽

試吃的時候被我吃掉一大堆......

材料：

山藥

海帶芽

吻仔魚

蒜

調味料：

砂糖

白醋

醬油

高湯

1.山藥切片，海帶芽泡熱水、吻仔魚先泡熱水瀝乾備用。

2.吻仔魚入鍋中不放油炒香炒乾備用。

3.山藥入滾水燙熟。

4.將山藥、海帶芽、吻仔魚、蒜頭切末全放入另一乾鍋，以砂糖、白醋、醬油、高湯調味即可。

這道料理大推!!酸酸甜甜的口感真的好開胃，尤其海帶芽會很入味，平常我不太怎麼吃山藥，因為山藥很難有甚麼味道，每次都是想說為了健康吃一點點就好，但這道我打從心底願意吃，當天我還吃很多呢，夾著海帶芽吃我可以吃下一碗的山藥!

山藥到底有多好呢

山藥屬於白色溫補食物，在秋季時分，可以用來潤補養肺的作用。山藥為高營養低熱量食物，除了一般營養成分外，許多研究更報導指出山藥能有抗氧化、降血糖、降血壓、促進脂質代謝、調節女性賀爾蒙等功能。尤其秋季開始更是山藥的產季，市場上台灣山藥、紫山藥、日本山藥攤攤都是，趁此機會不妨趕緊買來料理吧!

豆漿滷娃娃菜

材料：

自製豆漿

核桃

杏仁果

腰果

杏鮑菇

洋蔥

娃娃菜

調味料：

鹽

白胡椒粉

1.娃娃菜洗淨剝開，杏鮑菇切粗絲，洋蔥切絲備用，豆漿加入原味核桃杏仁果腰果，以果汁機打勻備用。

2.杏鮑菇乾及洋蔥放少取油炒香

3.加入娃娃菜蓋鍋悶煮一陣後

4.再加入豆漿醬汁蓋上鍋蓋悶煮

5.加少許鹽、白胡椒粉調味即可。

豆漿是事先自己打的，裡面黑豆黃豆各半，分裝成一碗一碗的量冰在冷凍庫，使用前退冰加熱即可。

加入的堅果我選擇原味未經調味烘烤過，三種堅果類的總量大約一隻手可以抓取的量，堅果類的油脂屬於不飽和脂肪酸，能改善血脂減少心血管疾病的發生，此外也富含維生素E、膳食纖維，在新版的每日飲食指南中也強調油脂類應包含一份的『堅果類』，也就是大約一把的量。

加入堅果的豆漿會散發一股香濃的氣味，平常其實就可以當作飲品來飲用，我也是第一次用來燉煮菜餚，意外發現其實滿合的，這次我煮了15人份大約就加了一碗豆漿加一把堅果而已，堅果我不會打太碎，會保留一點點口感給菜餚，給大家參考看看唷!

番茄絲瓜燒豆皮

材料：

番茄

絲瓜

未炸豆皮

香菇

薑

調味料：

醬油

鹽巴

1.絲瓜去皮切大塊，番茄切塊，香菇切絲，豆皮以熱水燙過後切大片備用

2.倒入橄欖油略煎豆皮。

3.加入番茄、薑絲及香菇悶煮一陣。

4.最後加入絲瓜。

5.以醬油上色、少許鹽巴調味即可。

第一次寫料理食譜文，囉囉嗦嗦的寫了一大堆，希望你們會喜歡^^我會更努力的~

營養師 安安