CBC 個人營養實戰

今天想跟大家介紹來自日本的飲食指南，下圖是由日本厚生勞動省、農林水產省共同發布的飲食指南

稍稍做了一下字面上簡單的翻譯(大致上的意思真的也差不多跟漢字看到的一樣XD)

非常可愛及簡單易懂的一張圖片

有沒有注意到在副菜中，把馬鈴薯也放進去了呢?沒錯，日本不將馬鈴薯歸類為主食類

這點跟台灣的分類是比較不一樣的，但是為了原汁原味呈現資料原本的樣子，還是放出來了

再提醒大家一下，台灣將馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥、薏仁、南瓜、玉米、紅豆、綠豆等歸類為全穀根莖類(主食類)

所以記得吃到這些東西的時候，白飯就不要再吃太多囉!

那如何決定自己吃幾份呢?

還是要依照自己的熱量需要量去選擇份數，

但之前已經跟大家介紹過如何計算自己的熱量需要量，所以這裡就不再重覆了

想再跟大家介紹另外一個簡單進行均衡飲食的小方法

那就是一餐以主食:主菜:副菜=3:1:2的面積比例鋪滿你的餐盤

以下圖的便當盒為例(由足立己幸（女子栄養大学名誉教授）以及針谷順子（高知大学教育学部教授）兩位教授為中心研發出的健康飲食法)

日本人非常的貼心，有出不同容量的便當盒，比如你一餐需要500大卡，

只要以上述比例塞滿容量為600mL的便當盒，就可以吃進均衡又不過量的一餐

如果你不是自己煮菜，帶著這個便當盒到自助餐夾菜也會非常有幫助喔!(會不會有點像在推銷便當盒XDD)

另外也可依照下面的五項原則(出自永山久夫 120種冰箱常備最健康的食物->有興趣的人可以到書店找找喔，作者非常強調吃對食物就不用吃藥!)

（1）主食、主菜、副菜比例＝3：1：2

 如果主食、主菜、副菜齊全，三者的比例也正確，但若整體分量太少或太多，一切努力就白費了。而且如果用高油、高鹽的方法調理，也不能算是健康的飲食。

（2）同類食物，只吃1道就好

 若是拉麵加白飯，或是豬排飯加烤魚這種主食或主菜超過2道的組合，營養就會不均衡。

（3）別用相同的烹調方法

 如炒飯配糖醋豬肉等調理方式類似的組合，容易攝取過多脂質和鹽分，請盡量避免。相似的味道也會降低食欲。

（4）避免食材重複

 將一種食材做成多道菜，容易營養失衡。請盡量使用不同食材，攝取各種營養。

（5）每餐只有1道菜能用「油」烹調  ( 這一項可能外食族較難做到~但請大家還是努力朝這樣的目標前進吧!)

 減少油脂攝取量，防止卡路里超過標準。

只要掌握以上的幾個小要點，餐餐均衡飲食真的很簡單!

希望大家可以去買便當盒來用

希望大家都可以多加利用身邊的小工具讓自己的身體跟生活都變得更好!

一起加油吧!!

營養師 蕭