CBC 個人營養實戰

    很久很久以前〈去年十一月吧！〉有跟大家提到運動與營養補充之間的相關性，這一次將會再深入一點探討，當我們運動完後該如何吃，才能夠將熱量和三大營養素〈碳水化合物、蛋白質與脂肪〉攝取足夠而不至於過量。

    首先稍微複習一下運動後吃東西〈補充營養〉是為了甚麼？最主要的功用有兩個 ─ 第一：補充足夠的碳水化合物讓肌肉裡因運動消耗完的「肝醣」〈肌肉內儲存的能量〉補充回來，讓我們的身體不容易疲累。第二：攝取足量的蛋白質來增強肌肉組織。但多少的碳水化合物才能讓我們肌肉內的肝醣給補足？又多少的蛋白質可以讓我們的肌肉增強？這些食物又該在哪些時候吃呢？底下將逐一詳細介紹。

補足肝醣：

1. 哪時候吃：

     我們身體細胞有許多儲存肝醣的方式，其中有兩種最常被提到，分別是非胰島素依賴型與胰島素依賴型。雖然它們都是將血液中的葡萄糖給抓到細胞內轉化為肝醣，但這兩種方式分別會在不同的時間點上發生，且儲存肝醣的效果也不盡相同。

非胰島素依賴型：

    在運動後30-60 分鐘間，不需要胰島素，細胞就可以直接將血液中流經的葡萄糖抓到細胞裡轉化成肝醣儲存，速度快。這也是營養師鼓勵糖尿病患運動的重要原因，因為不需要胰島素，我們的身體便能直接降低血糖。

胰島素依賴型 ：

    在運動後2-4小時間，需要透過胰島素之協助，才能將血液中的葡萄糖轉化成肝醣儲存，速度較慢。

    因此我們大可推測，運動後越快進食，是越有機會讓我們肌肉裡消耗的肝醣給補足回來的。而之前研究也發現了相較兩個小時後攝取食物，兩個小時內攝取食物對於肝醣的累積效果較好，甚至有45%的差異，可以參考下面的圖示(Bishop, Jones et al. 2008, Pritchett, Pritchett et al. 2011)

2. 該吃多少：

    有許多的研究嘗試著運動後的碳水化合物攝取量，有些建議運動每小時每公斤體重要攝取到1-1.5 g的碳水化合物；有的是0.8-1.2 g；還有另些是1.2-1.5 g。每篇實驗間也有些許評判上的差異，所以建議上也會有所出入。〈細節上就不多做說明，大家有興趣可以參照後面所附上的參考文獻。〉(Doyle, Sherman et al. 1993, van Loon, Saris et al. 2000, Jentjens and Jeukendrup 2003)

    在這裡，我還是比較傾向依照美國營養師協會對於運動員的建議 ─ 運動每小時每公斤體重要攝取到1-1.5 g的碳水化合物。(Rodriguez, DiMarco et al. 2009)

3. 該吃甚麼樣的碳水化合物：

    為了促使含碳水化合物的食物能夠快速被腸胃道吸收，這個時候期時反而不大建議吃太難消化的食物或太多纖維，因為纖維會刺激腸胃道蠕動並且抓住碳水化合物，不讓腸胃道吸收，所以這時候吃好消化吸收且纖維較少的「高GI食物」(像甜食或含糖飲料。)反而容易讓血糖上升，使細胞有更多機會將這些血中的碳水化合物轉化成「肝醣」。這理論其實上次文章中即有討論到，如果有興趣複習的朋友可以參照上次的內容。〈http://cbcpns20130627.pixnet.net/blog/post/240713974〉(Poole, Wilborn et al. 2010)

    實際上除了單獨攝取碳水化合物之外，有許多研究則支持，運動後可以同時攝取碳水化合物和蛋白質，攝取的蛋白質可以透過「Central Fatiguehypothesis」、「Sparing of muscle glycogen」、「Retention of krebs’cycleintermediates」等機制途徑，讓血糖更容易吸收而轉化成肝醣。(Ivy, Res et al. 2003)但也並非所有的文獻都這麼支持，其餘的文獻認為有沒有攝取蛋白質對於肝醣的儲存並沒有太大的幫助。(Betts, Stevenson et al. 2005)

     何不如先放下蛋白質的攝取是否能讓碳水化合物更容易轉化成肝醣，因為運動後蛋白質的攝取對於讓肌肉變大且發達是非常重要的，所以不管如何，運動後還是得來吃些蛋白質。

4. 總結：

    根據以上資訊做個簡單的總結，目前的研究會推薦運動後即刻飲食(兩小時之內)，運動每小時每公斤體重要攝取到1-1.5 g的高GI食物〈碳水化合物〉是最適合(Pritchett, Pritchett et al. 2011)。簡單來說，一位60公斤的讀者，運動了1小時，那便需攝取60-90 g的碳水化合物，才能補足肌肉中的肝醣，讓自己保持精神好活力佳的狀況。

補足蛋白質：

1. 哪時候吃：

     其實運動後多久內一定要吃東西以輔助肌肉的生長，是件比較少提及的事情。而是因為運動對於促使肌肉「蓬勃發展」的時效性比較長些(2天內都會具有效果，當然時間越久，效果越差。)，且不同種類蛋白質攝取也會有時效性上地不同，像酪蛋白〈Casein〉的攝取會被認為對於肌肉的增生是比較具長遠性的。底下標示了一張圖，可以稍微了解運動與肌肉生成之間的相關性。

 2. 該吃多少：

     某方面說起來，運動後的蛋白質確實是多多益善，所以有許多為了健美的男性在重量訓練後買了許多富含蛋白質的補品吃。但其實過多蛋白質的攝取對於肌肉的增加是沒有幫助的，沒有被利用到的蛋白質依舊會轉換成血糖被利用或肝醣更甚脂肪被儲存，所以也無止盡的攝取是沒有意義的。所以我們必須了解多可以多多。2009年Moore等人以「蛋」作為蛋白質來源，研究中發現，運動後每公斤體重攝取0.25 g是蛋白質被利用的上限〈該篇研究總量為20 g所推估，如下圖所示。〉(Moore, Robinson et al. 2009)，也就是說，蛋白質的攝取量是會飽和的，我們並不需要過分攝取。2014年的文章則認為，適合的量控制在每公斤體重0.25-0.3 g(Phillips 2014)。除此之外，這20 g的蛋白質內含有8.5 g左右的必需胺基酸是必要的。

    另外也有研究提出，不管我們吃的量多還是少，其實在身體內會促使肌肉生成的蛋白質只佔了我們所攝食的25%。(Moore, Robinson et al. 2009)

3. 該吃甚麼樣的蛋白質： 

     接下來討論一下，蛋白質的種類那麼多，我們應該從甚麼樣的食物或補充品內來攝取。首先，一定會被提到的是PDCAAS (Protein DigestibilityCorrected Amino Acid Score) ，透過分析「蛋白質所含必需蛋白質」與「在人體內消化吸收情形」來評分，分數越高，則代表這是一個越好的蛋白質來源。但在運動後的攝食表現上，並非PDCAAS就能代表一切，比如說，PDCAAS接近的奶蛋白、大豆蛋白、乳清蛋白對於肌肉生成的刺激效果就有所不同，其中以乳清蛋白的表現最好；但這並不代表著，大豆蛋白與奶蛋白就是不好的蛋白質，它們裡面依舊有著足夠的Leucine(一種胺基酸，有許多研究認為血清中足夠的Leucine是開啟肌肉生成的重要因素，但單純只有Leucine是不足以促使肌肉生成的，需配合其他必須胺基酸。)(Burd, Tang et al. 2009)及必需胺基酸，只是效果並沒有乳清蛋白來得要好。而實質上我們也不需要像運動員一樣，每天都要透過補充乳清蛋白的方式來增加肌肉，其實只需要從日常生活裡的豆蛋魚肉奶中攝取就是優良的蛋白來源。

4. 總結：

    依照自己的體重去計算自己所需要的蛋白質含量吧！運動完後，每公斤體重攝取0.25-0.3 g的蛋白質，也就是說，一位60公斤的讀者，運動後便需從豆蛋魚肉奶內攝取15-18 g的優質蛋白質。

脂肪重要嗎？

    脂肪對於要健身或是增加肌肉的人來說非常重要，這與我們之前所熟識的，運動完就要吃水煮無皮雞的概念恰好相反，因為適度的脂肪攝取，不但讓我們能容易攝取足夠的熱量來協助肌肉生成，還可以防止體內睪固酮〈Testosterone〉減少(Hämäläinen, Adlercreutz et al. 1983, Dorgan, Judd et al. 1996)。睪固酮在體內的含量高會認為對於肌肉的生成較有幫助，而甚至有些人會去施打睪固酮來讓自己的肌肉量增加，但有些人提出，這會讓個案脾氣變得比較暴躁。

    因此，別認為自己在練肌肉就得吃很少的油，將油脂的量控制每日攝取熱量的20-30%依舊是非常重要的。

說這麼多到底該吃甚麼？

     之前有些研究學者便針對如果同時要吃碳水化合物和蛋白質，其中碳水化合物與蛋白質的比例在2.9:1到4:1之間是最適合的，(Zawadzki, Yaspelkis et al. 1992, Ivy, Res et al. 2003)這其實與我們剛剛所以提到的碳水化合物與蛋白質攝取量是相似的比例。也是目前我們依舊相信，比較合理的運動後飲食方式。

    且避開所有的理論不談吧！從我們日常生活如何實行談起？2006年Jason等人便選擇了一種市售容易取得，且與我們所期待醣類及蛋白質比例接近的巧克力牛奶來測試。(Karp, Johnston et al. 2006)結果發現，容易取得且便宜的調味乳對於運動員運動表現的影響，竟不會比該篇實驗所用的運動後攝取的商業配方還差。所以「調味乳」或許是一個不錯的選擇。

    以下提出了六種便利商店市售常見的飲品供大家做參考：  

    請大家不要忘記計算總熱量，這裡所標示的飲品，大罐的約200-250大卡，小罐的約100大卡，請依照自己的運動量來評斷自己是何的攝取量囉！

CBCPNS 營養師  徐

參考資料：

Betts, J. A., et al. (2005). "Recovery of endurance running capacity: effect of carbohydrate-protein mixtures." Int J Sport Nutr Exerc Metab 15(6): 590-609.

Bishop, P. A., et al. (2008). "Recovery from training: a brief review: brief review." J Strength Cond Res 22(3): 1015-1024. 

Burd, N. A., et al. (2009). "Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences." J Appl Physiol (1985) 106(5): 1692-1701.

Dorgan, J. F., et al. (1996). "Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study." Am J Clin Nutr 64(6): 850-855. 

Doyle, J. A., et al. (1993). "Effects of eccentric and concentric exercise on muscle glycogen replenishment." J Appl Physiol (1985) 74(4): 1848-1855.

Hämäläinen, E., et al. (1983). "Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet." Journal of steroid biochemistry 18(3): 369-370. 

Ivy, J. L., et al. (1988). "Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion." J Appl Physiol (1985) 64(4): 1480-1485.

Ivy, J. L., et al. (2003). "Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity." Int J Sport Nutr Exerc Metab 13: 382-395. 

Ivy, J. L., et al. (2003). "Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity." Int J Sport Nutr Exerc Metab 13(3): 382-395.

Jentjens, R. and A. Jeukendrup (2003). "Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery." Sports Med 33(2): 117-144. 

Karp, J. R., et al. (2006). "Chocolate milk as a post-exercise recovery aid." Int J Sport Nutr Exerc Metab 16(1): 78.

Moore, D. R., et al. (2009). "Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men." Am J Clin Nutr 89(1): 161-168. 

Phillips, S. (2013). "Protein consumption and resistance exercise: maximizing anabolic potential." Sport Sci 26(107): 1-5.

Phillips, S. M. (2014). "A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy." Sports Med 44 Suppl 1: S71-77. 

Poole, C., et al. (2010). "The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis." J Sports Sci Med 9(3): 354-363.

Pritchett, K. L., et al. (2011). "Nutritional strategies for post-exercise recovery: a review." South African Journal of Sports Medicine 23(1): 20-25. 

Rodriguez, N. R., et al. (2009). "Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance." J Am Diet Assoc 109(3): 509-527.

van Loon, L. J., et al. (2000). "Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures." Am J Clin Nutr 72(1): 106-111. 

Zawadzki, K. M., et al. (1992). "Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise." J Appl Physiol (1985) 72(5): 1854-1859.