CBC 個人營養實戰

    曾與幾個朋友聊天的時隨口脫出了 ─ 我實在不是個喜歡運動的人。但馬上就被「運動人」〈Sporty guy〉用白眼直接地吐槽說 ─ 有誰會喜歡把自己搞得又臭又濕的「運動」呢？或許運動真不如我想像中那麼討某部分的人所喜愛，即使運動所刺激出來的腦內啡〈會讓人產生愉悅快樂感覺的賀爾蒙〉有時真會讓人無法抗拒，但想大多的人都像我依舊比較喜歡躺在沙發上吧！「不運動」也確實是我在營養諮詢門診上遇到的大宗問題之一。反過來想，我們究竟得用甚麼樣的方式與溝通技巧來讓人們愛上運動呢？這變成了我近期來一直思考的問題。是否我們這些營養師得讓「運動」變地不再只是「運動」而已。

        (十二月將在台北開的餐廳，運動後可以去店裡寄物梳洗，舒服地用個餐點，讓人非常期待。【1】)

    不同於運動，「吃」是一件快樂的事情，但對於大多想要減重的人來說，都有著不敢在運動後吃東西的迷思，總總說「這樣吸收很快」、「這樣運動消耗的卡洛里都白費了」等等讓人更容易對「作運動」沮喪的話。但其實運動後更應該去吃東西，更應該放心地去享受這份快樂。

    2010年美國的研究針對了什麼樣的營養素可以讓運動後肌肉蛋白質與肝醣生成去做了討論，在這裡分享幾個有趣的概念給大家。

      1.只有運動不能讓你的肌肉飽飽！

    我們常說如果要減肥首要概念就是要「運動」，因為「運動」可以練出更多的肌肉，肌肉更多，那我們的代謝〈基礎代謝率〉就會變強，成功減肥後，可以降低復胖的可能。但你知道嗎？其實只運動話會讓我們的肌肉變少歐！如下圖所顯示，之前的研究提出，a.飢餓過頭的狀態會讓人流失許多的蛋白質；b.其次如果只運動卻沒有吃東西也會讓人流失蛋白質；c.如果只吃東西的話會讓人體內蛋白質量增加；d.但如果再運動搭配著飲食，則會讓人體蛋白質儲存變多〈有機會生成較多的肌肉〉。【2】

   但除了蛋白質之外，運動也會讓我們消耗掉體內的肝醣。運動的過程中我們會需要花費能量來支持自己的身體與這份活動，所以這時身體就會取出平時儲存在肌肉中的肝醣來使用。當運動量增加時，身體內原本儲存的肝醣消耗完，我們的身體會再進一步分解脂肪，也就是很多人所提出的 ─ 運動量要充足才能消耗掉我們身體內的脂肪，才是貨真價實地減「肥」。不過當我們身體裡的肝醣消耗完畢而沒有補充話，我們就無法讓身體產生爆發力，日常生活也會失去活力，容易感到疲憊。

    或許上面提到了許多運動會造成身體許多的負擔，但其實也不需要擔心太多而不再運動，因為只要吃點東西就可以讓我們身體所消耗掉的蛋白質與肝醣補充回來囉！不過要吃些甚麼東西呢？這就是一門學問了。

2.要補充肌肉中的蛋白質吃「蛋白質」可能不大夠耶！

    在早期的研究中發現，運動後注射胺基酸〈蛋白質的小分子〉，可以讓蛋白質生成增加近3倍，促使身體「正氮平衡」〈體內蛋白質生成多於消耗〉。【3】依靠注射的方式來增加體內蛋白質，聽起來是激進了一點，所幸之後的研究提出，運動後1-2小時內進食含蛋白質的食品也可以促使體中「正氮平衡」【4,5】，所以很多肌肉訓練者，在運動完後都會買許多的蛋白補充品來喝，這對於讓肌肉變大〈Muscle hypertrophy〉確實充滿了幫助。

    但其實除了蛋白質之外，攝取一些「碳水化合物」可以讓這些蛋白質有更好的效用。2004年Borsheim等人提出，適當的碳水化合物攝取可以降低因運動所造成的蛋白質流失，而讓其他攝取的蛋白質達到更好的利用作用。【6】

(富含蛋白質的食物絕不是運動後的唯一選擇。圖片來源: http://superlife.ca/)

但相對來說，單單只有補充「碳水化合物」話，其實體內是不容易達成「正氮平衡」的。所以對於要讓肌肉增加話，結合碳水化合物與蛋白質是最佳選擇。

3.為了補充肌肉中肝醣，其實容易吸收的高GI食物是很適合吃的。

      一般我們都會認為高GI食物〈很容易吸收的碳水化合物〉會讓人肥胖 的，但實際上，運動完時，越容易吸收的「碳水化合物」越容易在身體內形成肝醣。如下圖所顯示，a.最小的葡萄糖分子是最容易生成肝醣；b.相似葡糖糖分子的果糖則緊追在後；c.由葡萄糖與果糖所合成的雙醣 ─ 蔗糖，效果不如前兩者好；d.複合型式的碳水化合物對肝醣的合成則最差。【2】所以 運動後何不來點甜食吧！否則其他時候吃是容易變成脂肪堆積在身體裡而難以代謝的歐！ 

    根據上述所敘說，運動完後進食其實是非常重要的，因為這不但可以讓我們的肌肉由減少變成增加，還可以保持我們肌肉內的肝醣，讓我們生活不容易感到疲憊且具爆發力，重要的是，運動完後食物總是特別好吃。但運動後到底該攝取多少蛋白質或碳水化合物呢？就在這裡賣個關子，下次再作更詳細的簡介囉！

P.S. 在看到下一集的介紹之前，偷偷說 ─ 其實運動之後吃一份水果(一顆棒球大小的水果)加上一杯低脂乳(240 c.c.)就是方便的最佳組合。

CBCPNS 徐營養師

參考文獻：

【1】    Rest and run 活力廚房臉書專頁:  https://www.facebook.com/#!/restrestrunrun?fref=ts

【2】    The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein

synthesis and glycogen synthesis.Poole et al., 2010

【3】    Transmembrane transport and intracellular kinetics of amino acids in

human skeletal muscle. Biolo et al., 1995

【4】    Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Borshiem et al., 2002

【5】    Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally

administered amino acids. . Tipton et al ,1999

【6】    Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during

recovery from resistance exercise. Borshiem et al., 2004