CBC 個人營養實戰

該不該每日攝取維他命C補充劑？

  維他命C補充劑是長久以來的爭議題目。圖片來源：聯合新聞網 

   有關於維他命C補充劑的服用問題比我想像中來得不單純，相較於其他我不大認為需要花費金錢的補充劑，某些文獻已快說服我應該攝取維他命C補充劑，即使我是個比較「傳統」的西方醫學派〈即不鼓勵大家花錢食用補充劑的那一派〉。為何要先表明自己的立場？只是事先告知以下文章會比較傾向的立場，個人覺得「維他命」議題有時候比「宗教」與「政治」議題還要敏感，起碼我差一點因這個議題跟我爸吵架過。以下將盡可能地保持中立立場來評判 ─ 該不該每日攝取維他命C補充劑？

    維他命C是人體無法自行生成的微量營養素，具有抗氧化、輔助酵素功能與結締組織強化的功用，在缺乏的時候會產生壞血病、失去食慾與疲倦等狀況。【1】在許多現代的研究中也認為，較「多」維他命C攝取有助於預防心血管疾病或癌症病發的效果【2-4】。但這個「多」能多到甚麼程度？過多是否又會造成身體上的其他病變？維他命C每日適合量究竟是多少？

    如果要討論一天該攝取多少維他命C這點，確實先從「每日參考攝取」〈Dietary Reference Intakes, DRIs〉著手較快。在台灣，成人「建議攝取量」〈Recommended dietary allowance, RDA〉為100 mg/d〈每日攝取100毫克〉，懷孕期約為120 mg/d〈每日攝取120毫克〉，哺乳期為140 mg/d〈每日攝取140毫克〉。而成人「上限攝取量」〈Tolerable upper intake level, UL〉則是設定在2000 mg/d〈每日攝取2000毫克〉。【5】而在這人人講究健康概念的時代裡，補充劑的使用很容易讓我們一日攝取量超過2000毫克，這樣的行為是否會造成健康失衡呢？其實這是個很常被西方醫學界拿出來討論的議題。以下將以JAMA期刊1999年Levine等人所寫文獻為主軸先討論，當初美國是如何設定「建議攝取量」與「上限攝取量」【6】。

    「建議攝取量」的設定主要相關於維他命C的吸收、生物利用與尿液排泄量。半數民眾每日攝取100 mg維他命C其中性白血球將呈現維他命C含量飽和狀態；另外，健康成人每日攝取100 mg維他命C時會發現維他命C開始隨尿液排出，因此學者們將「平均攝取量」〈Estimated average requirement, EAR〉設定在100 mg/d〈每日攝取100毫克〉。【7】而「建議攝取量」則是透過「平均攝取量」加上兩個標準差〈Standard deviations, SDs〉，最後設定在120 mg/d〈每日攝取120毫克〉。【7】

雖說以上是制訂的標準，但其實有很多研究依舊認為高劑量的維他命C〈這裡所指的高劑量大多超過每日攝取1000毫克〉對於身體有其他的好處，針對於此，可以透過Levine等人的觀點提出一些看法。其中他們曾經測試「每日不同的維他命C攝取劑量」對於「血漿中維他命C含量」的影響，此兩者關係成「乙型曲線」，發現60 mg/d〈每日攝取60毫克〉血漿中能度能達到33.3%的飽和量；200 mg/d〈每日攝取200 毫克〉則已能達到80%的飽和量；400 mg/d〈每日攝取400 毫克〉則將近飽和。【7】〈內文含有圖表，因版權問題請恕無法附件。〉而許多學者比較偏向─在預防疾病上「血漿中維他命C含量」比「維他命C的攝取量」更為重要，作以推論，我比較傾向於每日攝取200 毫克至400毫克維他命C就已足夠。

    「上限攝取量」的設定則主要相關於造成腹瀉的狀況，而之前研究所測定出的「最低有害作用劑量」〈Lowest-adverse-effect level, LOAEL, 這裡所指的是造成腹瀉的劑量。〉為3000 mg/d〈每日攝取3000 毫克〉【8】，「上限攝取量」的設定則是用3000 mg除以「不確定因子」1.5而取得。

歐洲則設定「不確定因子」為3而取得每日1000毫克的「上限攝取量」。【9】

以上的數據則是2005年發於American Journal of Clinical Nutrition〈AJCN〉期刊的數據【10】，相較於Levin等人在1999年設定的每日攝取1000毫克【6】也比較大膽些。但實際上Levin等人是依據維他命C會代謝成草酸，進而可能造成腎臟結石生成為依據而訂定每日攝取1000毫克的「上限攝取量」。而腎結石的疑慮其實到了2013年都還有研究指出男性有服用維他命C補充劑的人相較一般人得到腎結石機率約為兩倍【11】。可能因為保守的關係，個人也比較偏向認為腎結石的生成會比急性腹瀉更適合作為指標，因為有研究指出，腹瀉可能是因為腸道的細菌將未吸收的維他命C代謝成其他物質造成滲透壓失調所造成【12】，所以我不認為以是否會造成腹瀉來評判身體是否需要維他命C這一點是個良好的依據。

    總結以上所論述，個人認為偏向Levin等人的看法，每天透過吃五份蔬果的方式攝取200毫克至400毫克的維他命C〈就是剛好我們一天應攝取的三蔬二果基本量〉是最佳的攝取途徑【6】，而且這樣的途徑還能攝取到許多植化素、礦物質及纖維等有助身體健康的物質，也都具有預防心血管疾病與癌症等等的功效。

 這次真地是天然的比較好！ 圖片來源：美忍者 http://biranger.tw/

如果有想要額外攝取維他命C補充劑來維護身體健康話〈可惜仍無足夠的科學依據證明這麼作是絕對有效的。〉，則建議還是每日不要超過2000毫克最好，即使一天分開多次攝取也不建議，因為有些研究認為假設高劑量維他命C對身體有毒性話，將會使身體長期接觸在有毒性的環境之中。至於癌症或其他病症是否能透過高劑量維他命C的服用或注射來治療，目前的科學研究依舊是不夠完整的，這方面也應該由個人的主治醫生來定奪，切勿私自抓藥方，反而造成身體更大的傷害而後悔莫及。最後再次提醒，不管在服用任何補充劑或保健食品前找個營養師來談談吧！這會讓您既不傷身更不傷荷包。

營養師徐 2014/3/14 撰稿

參考資料：

【1】   Advanced Nutrition & Human Metabolism – fourth edition. Gropper et al., 2005.

【2】   Antioxidant Vitamin Intake and Coronary Mortality in a Longitudinal Population Study. Knekt et al., 1994.

【3】   Vitamin C inhibits endothelial cell apoptosis in congestive heart failure. Rossig et al., 2001.

【4】   Epidemiologic evidence regarding vitamin C and cancer. Block, 1991.

【5】   台灣行政院衛生署中華民國100年國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版。

【6】   Criteria and recommendations for vitamin C intake. Levine et al., 1999.

【7】   Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Levine et al., 1996.

【8】    Panel on Dietary Antioxidants, and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids: A Report of the Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds, Subcommittees on Upper Reference Levels of Nutrients and of Interpretation and Use of Dietary Reference Intakes, and the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (US). National Academies Press, 2000.

【9】    Opinion of the Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies on a request from the Commission relating to the evaluation of allergenic foods for labelling purposes,European Food Safety Authority, 2004. http://www.efsa.eu.int/science/nda/nda_opinions/341_en.html

【10】     Vitamins E and C are safe across a broad range of intakes. Hathcock et al., 2005.

【11】     Ascorbic Acid Supplements and Kidney Stone Incidence Among Men: A Prospective Study. Laura et al., 2013.

【12】     Transport of vitamin C in animal and human cells. Goldenberg and Schweizer, 1994.