CBC 個人營養實戰

「老外、老外、老外，三餐老是在外，人人叫我老外。」

相信很多人對這串詞句都不陌生！

您是否也是個「老外」呢？

是的～根據Trendgo Research全國調查發現（如圖），

民眾三餐的外食情況，其實從「早餐」就開始了！

而究竟有多少比例的人口是外食族，也就是所謂的「老外」呢？

根據調查結果發現，有41.8%的民眾食用外賣現成的早餐。

而午餐的外食比例則是三餐中最高，達53%！

晚餐時段外食人口比例雖大幅減少，但仍有28.3%的人是外食的～

由此可見，廣大的外食族是如何選擇他們的三餐，

是非常重要，且與其健康狀態息息相關的！

其中，又以午餐的比例最高，

最主要的原因是因上班或是學生配合日常作息，

無法再另外自行準備午餐；

也有許多的員工是在職場所提供的員工餐廳來用餐的。

在外食成為民眾日常飲食中不可避免的的情況之下，

大家究竟該怎麼吃，才能吃得健康，吃的均衡呢？

以下針對常見的餐廳選擇及選食技巧為大家提供一些建議做為參考，

並可將這些重點慢慢套入到自己的飲食習慣內，

一點一滴的養成良好的健康飲食型態噢！

1. 外食族最常見的餐廳選擇之一是自助餐，許多職場所提供的也是自助餐形式的餐廳。

    自助餐最大的優點就是菜色豐富，選擇多，且可任個人的喜好做選擇！

    但要注意的是，不知道大家有沒有覺得吃完後餐盒會油滋滋的～

    自助餐店常常為了使菜色看起來油亮油亮，賣像比較好，油的使用量可能較多噢！

    大家可以多家比較，選擇油量使用較少的餐廳～

    當然，在夾菜時也要夾較頂端的，並讓菜上的油稍微滴掉一些～

    另外，青菜盡量至少選個三道到四道～肉類則以一道為主就好。

2. 另一個常見的選擇便是麵食和燴飯類的餐廳了!

    要提醒大家的是，如果午餐是只吃麵食和燴飯類的民眾，

    晚餐就要記得補充蔬菜的攝取噢！

    這類的餐廳通常主食（飯／麵）的量非常充足，蔬菜的量相對少很多，

    建議食量較大或熱量需求較高的民眾可以加點燙青菜。

    當然，晚餐的主食量就要比平常吃的再少一點囉！

    也要提醒大家，燴飯和羹類等經過勾芡的餐點，

    其主食類和熱量都較高喔～建議不要太常食用。

3. 除了正餐，想信很多上班族也非常喜歡下午茶時光！

   不是說不能享受下午茶～只是要再次提醒大家，

   假設選擇了較甜的蛋糕或是茶點，建議搭配無糖的茶類或黑咖啡！

   不但可以解膩，還可減少甜飲料的熱量噢～

   當然，也要注意吃了下午茶，晚餐就簡單吃囉！

4. 不要偏食，多樣選食，稍微注意自己一天吃的食物類型～

    各個類別的食物都要吃到，並且多變化一點，也才不會膩～

    當然也不要因為偏好哪類的食物而一直重複的去吃噢。

5. 除了健康，也要響應環保！

   希望大家能夠自備餐具～或許您還沒發現，有些餐廳會因為自備餐具而有折扣噢！

重點還是～知道自己適合攝取的熱量為多少，多樣選食，注意油量及澱粉量，不要偏食噢！

最後，希望各位「老外」都能吃的均衡，吃的健康，吃的環保噢！

營養師　方