CBC 個人營養實戰

之前在逛書店時看到了宮崎正勝所書寫的「你不可不知的世界飲食史」，便隨手翻閱了一下，其中作者在前言的寫著這麼一段話 ─ 「餐桌上每日的料理與食材，由如人類歷史的重演…如此在享受餐桌上所重視的飲食軌跡之時，必能與慢食有所連結，也必能找回既有的飲食文化。」這也一直是我所認為可以解決食安問題的上策。

   本次主角及其姐妹書~〈資料來源：金石堂書局〉

面對層出不窮的食安問題〈本書在提及食品加工時，也提到了不屑食品加工業者所引發的現代食品問題，可見這絕非在台灣才能見到的獨特現象。〉，除了能依靠政府重新建立嚴格公正的法律規範外，如果我們能多花一點時間去認識餐桌前的每一道料理與食材，是否就能正視這食物對我們的影響與一切。吃進的時候會發現食材獨特美好的風味，進而能敏銳地察覺食物是否有異，這聽起來有些天方夜譚的事情，卻是這次「英國藍事件」爆發的背景 ─ 兩個喜歡喝手搖杯的國人想要多「探知」手搖飲料而發現。所以我認為，對於這時代的食品衛生安全問題，其實每個需要透過飲食來過活的我們都有承擔的責任，我們對於那些進去嘴巴裡的食物太過疏忽，也太過放肆，尤其身為營養師的自己更責無旁貸，所以我決定將閱讀「飲食文化、哲學、食譜等書籍」視為與觀看「權力遊戲 ─ 冰與火之歌」為同等重要的休閒活動，所以買下了「你不可不知的世界飲食史」，也所以這次在這裡跟大家分享書內的段落與心得。

 說實在本書作者寫的內容非常豐富，而且透過時間的推移在介紹每種食材或料理〈甚至販賣食物的「地方」，如：餐廳 (Restaurant)、與在西方比較難以火紅的便利商店 (Convenience store)、超級市場(Supermarket)〉的演進與轉變，不過基本說起來每項牽連都很深遠，如果硬是要挑選其中一個段落書寫話，會情不自禁地把整本書的內容都貼在這裡，所演選擇適當的內容來分享一直都是很困難的一件事情，所以我只稍微整理了兩個段落來分享。

一.蜂蜜與蔗糖所帶來之文化：

今天要討論的主題是南瓜籽油。

南瓜籽在日常生活裡被很多男性當作聖品，所以有些人會烤南瓜籽吃，有些人則去買補充品〈類似於魚油類的產品〉，更有些人直接買南瓜籽油回來做為烹調用油，而主要的箇中原因是 ─ 「據之前研究所說，南瓜籽對攝護腺很好。」這一次便以此為出發點，翻閱了以前與近期的文獻來了解討論一下南瓜籽到底對身體有甚麼好處，而適合的量到底是多少。

南瓜品種其實超多！品種尚也有營養價值的差異，不過這得靠搞園藝的來協助釐清。

 在討論南瓜籽有甚麼用處之前，得先稍微了解一下，南瓜籽的營養組成成分為何，而這些成分在之前的研究中發現，對身體有甚麼樣的益處。

                1.單元及多元不飽和脂肪酸較多的油脂組合：

        這是我第一次在這裡討論一些飲食相關的書籍，以後當然還是會持續地有這種書籍的專題，每次都討論很深入的營養學話題和機制原理，其實並非只有親愛的讀者你們討厭，整理的我也常常感到厭煩。以後決定我會不定期地跟大家討論一些飲食、食品或農業相關的書籍〈保健系列可能會不大常見〉，如果您是這方面的專家，也不妨提出一些有趣的意見或話題來討論，有很多時候我需要你們的一些回饋。

備註：當然我不一定會接受任何您負面或正面的訊息，甚至對您的意見嗤之以鼻，但請相信，不管我及其他讀者對這些若大若小的回應抱持甚麼樣的心態，我都由衷地感謝您發表出自己的意見。因為這不只是勇敢，更讓我相信有一群朋友也同我一樣關心著這些議題，並同意從這些角度讓世界變地更好。

  本次介紹書籍「吃的美德  餐桌上的哲學思考」。圖片來源：城邦讀書花園

        那今天跟大家介紹一本書 ─ 吃的美德  餐桌上的哲學思考。首先，這本書其實很哲學，跟「營養學」、「醫學」實在沒甚麼太大的相關性，如果您同我一樣是個醫療人員或營養師，請不要期待在書裡學到科學新知；如果您是一名饕客或廚師，請不要以為在書裡藏有名店食譜，但讀完這本書後，我對自己的「營養師生活」有了新的期許，也認為裡面藏有很多營養師之流得遵循的生活態度。

        書中內分有四部：

    很久很久以前〈去年十一月吧！〉有跟大家提到運動與營養補充之間的相關性，這一次將會再深入一點探討，當我們運動完後該如何吃，才能夠將熱量和三大營養素〈碳水化合物、蛋白質與脂肪〉攝取足夠而不至於過量。

    首先稍微複習一下運動後吃東西〈補充營養〉是為了甚麼？最主要的功用有兩個 ─ 第一：補充足夠的碳水化合物讓肌肉裡因運動消耗完的「肝醣」〈肌肉內儲存的能量〉補充回來，讓我們的身體不容易疲累。第二：攝取足量的蛋白質來增強肌肉組織。但多少的碳水化合物才能讓我們肌肉內的肝醣給補足？又多少的蛋白質可以讓我們的肌肉增強？這些食物又該在哪些時候吃呢？底下將逐一詳細介紹。

補足肝醣：

1. 哪時候吃：

     我們身體細胞有許多儲存肝醣的方式，其中有兩種最常被提到，分別是非胰島素依賴型與胰島素依賴型。雖然它們都是將血液中的葡萄糖給抓到細胞內轉化為肝醣，但這兩種方式分別會在不同的時間點上發生，且儲存肝醣的效果也不盡相同。

前一陣子到復健科病房訪視，發現有個中風的年輕病人並沒有高血脂、高血壓抑或血糖控制很差的狀況，在眾人疑惑造成個案中風的主要原因為何時，最後發現個案因基因關係，血中的「高半胱胺酸」比一般人高。

「高半胱胺酸」〈homocysteine, tHcy〉在血中的含量較多，稱作「高半胱胺酸血症」，被視為一種造成心血管、腦血管疾病或失智症的危險因子(Homocysteine Studies 2002, Korczyn 2002)，而減少血中「高半胱胺酸」最適合的方式之一就是攝取足夠的「葉酸」〈Folate，也稱為維生素B9〉。不過多少的「葉酸」是我們目前所建議的攝取量；除了基因表現較為特別的族群之外，還有哪些族群又得增加「葉酸」攝取呢？2014年有學者針對德國「降低葉酸建議攝取量」一事，發表了篇文章討論適合的葉酸攝取量，來爭論德國所做出的建議是否適合(Obeid, Koletzko et al. 2014)，本篇文章便以此為主軸跟大家討論適合的葉酸攝取量。

神經管缺損是非常嚴重的一件事情，葉酸對於懷孕前後的婦女確實重要。  圖片來源：kaiserpermanente

 在討論葉酸適合攝取的劑量前，得先稍為介紹葉酸對我們人體有甚麼功用。當然葉酸的功用有許多，不過最常被我們所提及的有三點：1. 預防嬰兒神經管缺乏〈Neural tube defects, NTDs〉。2. 降低血中「高半胱胺酸」含量。3. 預防惡性貧血〈Pernicious anemia〉(Obeid, Koletzko et al. 2014)。而當我們攝取到衛福部所公佈之「葉酸每日建議攝取量」〈成人每日400μg；懷孕婦女每日600μg；哺乳期婦女每日500 μg〉(第七版國人膳食營養素參考攝取量) 就能達到以上三個效果。但實際上也並非每個人依據此建議攝取量就足夠的，如同上個段落所提到因「基因關係」〈影響著血中葉酸濃度的因子可不只包括了「基因」，另外還有「年齡」、「菸酒習慣」、「用藥」等。〉也需增加個案攝取劑量(Obeid, Koletzko et al. 2014)，而此增加量則透過「血中葉酸」或「血中高半胱胺酸」來做評斷。

        依據2005-2008年國人調查結果發現，19歲以上成人血中葉酸濃度，男性平均為18.6ηmol/L〈男性有34.1%血中葉酸不足者〉；女性平均為24.7ηmol/L〈女性有14.8%血中葉酸不足者〉(陳、潘 等2005-2008)，此平均小於另一篇文獻所建議的孕前婦女適合血中葉酸濃度 ─ 26-28ηmol/L(Obeid, Koletzko et al. 2014)。而65歲以上成人血中高半胱胺酸濃度，男性平均為16.7μmol/L；女性平均為14.4 μmol/L (陳、潘 等2005-2008)，此平均也大於另一篇文獻所建議的老年人血中高半胱胺酸濃度 ─ 12μmol/L(Obeid, Koletzko et al. 2014)。依血中高半胱胺酸濃度作判斷，或許台灣65歲以上的老年人在葉酸攝取上是較為不足的，但實際上在2005-2008年陳、潘等人的調查中指出，台灣老年人葉酸攝取量其實比年輕人還要多。整體說來，國人葉酸營養狀況仍舊是值得注意的議題。

    曾與幾個朋友聊天的時隨口脫出了 ─ 我實在不是個喜歡運動的人。但馬上就被「運動人」〈Sporty guy〉用白眼直接地吐槽說 ─ 有誰會喜歡把自己搞得又臭又濕的「運動」呢？或許運動真不如我想像中那麼討某部分的人所喜愛，即使運動所刺激出來的腦內啡〈會讓人產生愉悅快樂感覺的賀爾蒙〉有時真會讓人無法抗拒，但想大多的人都像我依舊比較喜歡躺在沙發上吧！「不運動」也確實是我在營養諮詢門診上遇到的大宗問題之一。反過來想，我們究竟得用甚麼樣的方式與溝通技巧來讓人們愛上運動呢？這變成了我近期來一直思考的問題。是否我們這些營養師得讓「運動」變地不再只是「運動」而已。

        (十二月將在台北開的餐廳，運動後可以去店裡寄物梳洗，舒服地用個餐點，讓人非常期待。【1】)

    不同於運動，「吃」是一件快樂的事情，但對於大多想要減重的人來說，都有著不敢在運動後吃東西的迷思，總總說「這樣吸收很快」、「這樣運動消耗的卡洛里都白費了」等等讓人更容易對「作運動」沮喪的話。但其實運動後更應該去吃東西，更應該放心地去享受這份快樂。

    2010年美國的研究針對了什麼樣的營養素可以讓運動後肌肉蛋白質與肝醣生成去做了討論，在這裡分享幾個有趣的概念給大家。

  1.只有運動不能讓你的肌肉飽飽！

最近荔枝正當時，嗜甜如命的我當然得來上一盒

『連玉荷包也有山寨？不肖商摻便宜品種魚目混珠(http://ppt.cc/tyA7)』

  十七世紀來華傳教士卜彌格所繪。

〈圖片來源：維基百科〉

看到了一則這樣的新聞，似乎可以來談談荔枝。

喝啤酒會有啤酒肚？

啤酒肚可相關著糖尿病心血管疾病等，千萬別忽視囉！圖片來源：日本設計師Ferdi Trihadi

    前一個半禮拜在喝酒的時候，身為營養師的我暢言說到 ─ 喝酒滿健康的，其實啤酒的熱量也沒有很高。結果就被朋友逼問 ─ 那喝啤酒為什麼會有啤酒肚？當時我是被問地愣了一下，我從沒有深思過熱量不高的啤酒為何被稱作「液態麵包」？而喝酒又為何容易造成肥胖？抑或造成腰圍增加？所以查詢了近期的文獻來跟大家分享。

    針對了這個問題，我在醫學論文搜尋引擎〈PUBMED〉中找到了許多篇「喝酒與肥胖」的相關文獻〈出乎我意料之外的有這麼多學者做這類文章〉，其中有一篇文獻回顧發表在2012年的Nutrition Review，其中蒐集了35個「觀察研究」〈Observational Studies〉與12個「實驗研究」〈Experimental Studies〉【1】，這次便以此作為主軸來討論。

    這篇研究統整的結果發現，在「觀察研究」中顯示，每日喝超過500毫升〈ml〉啤酒〈約1.5個酒精當量，稍晚會介紹酒精當量〉的個案們會有較高的腹部肥胖比例。但飲酒與女性肥胖〈非特指腹部肥胖〉的相關性大多顯示負相關或不相關；而男性則是不相關與正相關，所以飲酒與肥胖之間的相關性並無定論。在「實驗研究」中則顯示，「喝啤酒者」並不會比「不喝啤酒者」顯得胖；但喝「含酒精啤酒者」在實驗期的體重增加則比「喝不含酒精啤酒者」來得更多。所以該篇作者認為，雖沒有足夠文獻支持，每日喝少於500 ml的啤酒是否會造成肥胖；但基本上，每日喝超過500 ml的啤酒跟腹部肥胖是有相關性的【1】。那底下將進一步討論喝酒怎麼讓我們變胖的。

水果怎麼會這麼甜

那被號稱水果王國而值得驕傲的臺灣 〈圖片來源：兩百〉

https://www.youtube.com/watch?v=ckgVMW08vTo

近日的一則新聞，內文如下︰

改良水果過甜了! 糖尿病患急求診

明列子〈羅勒籽,九層塔籽〉可能致癌的相關原因在於含有Allylalkoxybenzene 的衍生物 ─ Methyl Eugenol, Estragole，1999年的文獻中曾總合了許多Estragole 與其代謝物為一種促癌物質的實驗數據﹝1﹞。而Estragole並非只有存於明列子之中，也存在許多香料裡，其中包含了羅勒、茴香、龍蒿等香料之中，這些香料是否致癌的問題在許久之前已有許多學者討論，從中挑出歐洲與美國兩地的文獻各一篇來討論Estragole 致癌劑量，從而推測「明列子」是否為一種致癌物？劑量為何？

    其實我不大會分明列子與山粉圓〈圖片來源：攜手健康網〉

1.  Estragole的毒性：

    2001年歐洲文獻中提到該物質不具急性毒性、生殖與發展毒性與神經毒性，但具有基因毒性與致癌性，不過以上毒性試驗並未有臨床數據支持﹝2﹞。

2. Allylalkoxybenzene 降解物或Estragole的安全劑量：

    兩個禮拜前我收到了一個很有趣的問題 ─ 吃「蛋」會不會得癌症？這個提問者轉貼了個網站〈http://www.forksoverknives.com/whats-wrong-with-eggs/〉給我，網站內敘述了許多文獻指出「吃較多蛋會使人有更高罹癌機會」，更加可怕的是，文章中所提到的「吃較多」定義為，一周1.5顆或一周2.5顆，依靠蛋做早餐為生的營養師我可說是嚇得冷汗直流。那蛋究竟會不會促使我們更容易得到癌症；又適合的吃蛋頻率為何呢？

 日常料理的好夥伴 〈圖片來源：維基百科〉

    2009年烏拉圭的病例對照研究〈case-control study〉中﹝1﹞，收集了3539位癌症病患與2032位比較個案去統計「吃蛋與各部位癌症發生機率的相關性」。

結果發現，相較於「不吃蛋」的個案，「每周吃3.5顆蛋」的個案在7處有更高的罹癌機會，其中包括咽喉癌〈2.02倍〉、上呼吸消化道〈1.67倍〉、結直腸癌〈1.64倍〉、肺癌〈1.59倍〉、乳癌〈2.86倍〉、攝護腺癌〈1.89倍〉、膀胱癌〈2.23倍〉，統計所有罹癌部位，總罹癌率後者是前者的1.71倍。其中值得一提的是，該篇作者在其他研究的實驗資料中也提及，吃較多蛋的人也「吃較多肉」，或許是一個很重要的影響因子﹝2﹞。而我認為該研究的分組雖有統計可以調整，但「吃蛋」的人數比起「不吃蛋」的人數實在有太大的差異，會影響到研究結果。

烏拉圭原來在南美洲〈圖片來源：http://www.sathyasai.org/organize/countryintros/uruguay.html 〉

    這次要介紹的益生菌是 ─ Lactobacillus casei〈乾酪乳酸桿菌，底下簡稱C菌〉，這株菌在之前的實驗中顯現出了緩解便秘、預防胰島素抗性與調整免疫系統的功用。每當述說起某株菌的學名時大家或許都覺得他們是很厲害而遙不可及的東西，但講起某種產品時大家就反來覺得親近可人，其實這株菌就是便當的好朋友 ─ 養樂多 裡飽含的菌株，底下將為大家整理該株菌在實驗裡所具有的效果。

1.緩解便秘：【1】

在2003年德國的研究中測試了富含C菌的飲品〈這裡所指的飲品其實就是養樂多【2】〉是否具有舒緩慢性便秘的效果。

    該實驗找來了有四個禮拜以上慢性便秘的受試者70位，四周的受試期間將每天給予含有6.5*10⁹ CFU〈colony forming units, 計算菌株單位〉C菌的飲品65 ml〈剛好一瓶養樂多〉。每周都會用問卷的方式收集個案便秘的情況、腸胃道症狀。

    實驗結果發現，在第二周的結果中就已經發現C菌的攝取可以改善便秘的狀況與糞便質地；最後的結果中也發現，C菌攝取的受試者中有89%都有便秘改善的狀況，並且沒有甚麼明顯的副作用。